Açúcar é melhor que adoçante? Alegações comuns e como interpretá-las à luz das evidências
Pela Patricia de Faria
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Açúcar é melhor que adoçante? Alegações comuns e como interpretá-las à luz das evidências
Pela Patricia de Faria
Resumo
• Adoçantes não são biologicamente inertes, mas não há evidência de que sejam perigosos quando usados dentro das doses habituais.Açúcar não é melhor apenas por ser “natural”; o impacto metabólico depende de dose, contexto e padrão alimentar.
• Grande parte das manchetes negativas sobre adoçantes vem de estudos observacionais, que mostram associação, não causa e efeito.
• Um erro central nesses estudos é a causalidade reversa: quem usa mais adoçante costuma ser quem já tem sobrepeso, resistência à insulina ou diabetes e tenta reduzir açúcar.
• Quando analisamos ensaios clínicos randomizados e meta-análises, adoçantes não calóricos não elevam glicose, insulina ou causam ganho de peso como o açúcar.
• Em muitos contextos clínicos, substituir açúcar por adoçante é metabolicamente mais favorável do que manter o consumo regular de açúcar.
• Não existe evidência consistente de aumento de câncer em humanos dentro das doses habituais de consumo de adoçantes.
• A evidência atual também não sustenta que adoçantes provoquem impactos negativos no intestino de forma generalizada.
• O objetivo no longo prazo não é trocar açúcar por adoçante indefinidamente, mas reduzir a dependência do sabor doce como um todo.
• Quem consegue diminuir a necessidade de adoçar tudo fica menos vulnerável a manchetes alarmistas e interpretações equivocadas da ciência.
Conteúdo completo
Essa dúvida tem aparecido com cada vez mais frequência: afinal, adoçantes fazem mal? E, mais recentemente, ganhou força a ideia de que o açúcar seria melhor simplesmente por ser “natural”.
Essa afirmação soa intuitiva, mas precisa ser analisada com critério científico.
Antes de entrar nas alegações, é importante esclarecer um erro de raciocínio muito comum nesse debate: a falácia naturalista. Ela parte da ideia de que tudo o que é natural seria automaticamente mais saudável, enquanto o que é artificial seria prejudicial. Isso não tem base científica.
O impacto de uma substância sobre a saúde depende da dose, do contexto de uso e das evidências em humanos, não da sua origem.
Açúcar, mel e xaropes “naturais” são metabolicamente ativos e, em excesso, estão bem associados a ganho de peso, diabetes e outras doenças metabólicas. Adoçantes não são biologicamente inertes, mas precisam ser avaliados pelo mesmo critério: o que mostram os estudos quando usados nas quantidades reais consumidas pelas pessoas.
Grande parte da confusão vem de manchetes baseadas em estudos observacionais, que mostram associação, mas não estabelecem causa e efeito. Aqui entra um conceito central: causalidade reversa. Quem mais usa adoçante costuma ser justamente quem já tem sobrepeso, resistência à insulina ou diabetes e está tentando reduzir açúcar. O problema vem antes; o adoçante entra depois. Quando isso não é considerado, a interpretação fica distorcida.
Com esse pano de fundo, vamos falar sobre cada uma das alegações mais comuns sobre os adoçantes.
NOTÍCIA 1: “Aspartame causa câncer”
Essa é hoje uma das alegações mais temidas, especialmente após a classificação da IARC (Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer) do aspartame como “possivelmente cancerígeno” (Grupo 2B) em 2023.
Aqui é fundamental diferenciar dois conceitos:
• Hazard (perigo): algo pode causar dano em alguma circunstância
• Risk (risco): qual é a probabilidade real desse dano nas doses consumidas
A IARC avalia perigo, não risco. Ela não responde à pergunta: “isso causa câncer nas quantidades que as pessoas consomem?”
O que dizem os órgãos regulatórios (por ex. FDA, JECFA, Anvisa):
• O aspartame foi classificado como “possivelmente carcinogênico” (grupo 2B), com evidência limitada, baseada principalmente em estudos observacionais
• A ingestão diária aceitável (ADI) foi mantida
• Para um adulto médio, seriam necessárias cerca de 15 a 20 latas de refrigerante diet/zero por dia para se aproximar da ADI.
• Conclusão: não há preocupação de segurança nas exposições habituais da população
Como interpretar na prática
• Não existe evidência consistente de aumento de câncer em humanos dentro das doses habituais
• Há consenso entre comitês internacionais sobre a segurança do aspartame dentro da ADI
• A classificação da IARC indica incerteza científica, não risco comprovado
• A advertência nos rótulos de produtos com aspartame existe para alertar indivíduos com fenilcetonúria, não por evidência de risco oncológico para a população em geral.
NOTÍCIA 2: “Usar adoçante causa alterações no intestino”
Essa também é uma alegação comum e por vezes, mal interpretada.
A resposta baseada em evidência começa assim: adoçantes não são biologicamente inertes, mas isso não significa que prejudicam o intestino ou causem disbiose clinicamente relevante em todo mundo.
O que mostram os estudos em humanos:
• adoçantes podem alterar (modular) o microbioma intestinal, como qualquer mudança de dieta
• os efeitos são modestos, heterogêneos e dependentes do indivíduo
• em doses habituais, não há impacto intestinal clinicamente relevante consistente
• em alguns casos, como no estudo SWEET, aparecem até associados a mudanças consideradas favoráveis.
Outro ponto ignorado nas manchetes é a dose. Efeitos mais evidentes tendem a surgir em doses elevadas, próximas ou acima da ingestão aceitável.
Além disso, alterações no microbioma não são sinônimo de doença. Ele é dinâmico e responde a inúmeros fatores, como fibras, álcool, ultraprocessados e padrão alimentar global.
Uma atenção especial sobre os polióis (eritritol, xilitol, sorbitol etc.): em doses mais altas e/ou em pessoas mais sensíveis, eles podem causar gases, distensão e diarreia. Isso é efeito osmótico e fermentativo conhecido, não toxicidade.
Por isso, quando alguém diz “adoçante faz mal ao meu intestino”, muitas vezes o problema é quantidade, tipo e sensibilidade individual.
Como interpretar na prática
• A evidência não sustenta que adoçantes “baguncem o intestino” de forma generalizada
• Uso moderado é seguro para a maioria
• Sintomas intestinais exigem individualização, não generalizações alarmistas
• O padrão alimentar global importa muito mais do que o adoçante isolado. Estudos que medem microbioma mostram mudanças, às vezes até favoráveis, mas o que realmente importa são desfechos concretos como peso, glicemia e perfil lipídico.
NOTÍCIA 3: “Adoçantes aumentam glicose e insulina”
Essa alegação não é sustentada pelos melhores estudos experimentais em humanos. Ensaios clínicos randomizados e meta-análises mostram de forma consistente que adoçantes não calóricos não elevam glicose nem insulina como o açúcar. O organismo não responde aos adoçantes da mesma forma que responde ao açúcar do ponto de vista glicêmico e insulinêmico.
Então por que essa confusão persiste?
O erro mais comum está no contexto alimentar. Muitas pessoas mantêm uma alimentação rica em açúcar, farinhas refinadas e ultraprocessados e usam adoçante como uma espécie de “compensação psicológica.
Nesse cenário, a glicemia e a insulina continuam elevadas não por causa do adoçante, mas porque o padrão alimentar como um todo permanece desorganizado. O adoçante, nesse caso, vira apenas um marcador de tentativa de controle, não a causa do problema metabólico.
Como interpretar na prática
A evidência atual sustenta que:
• adoçantes não elevam glicose e insulina da mesma forma que o açúcar
• não são o fator determinante de piora glicêmica quando usados de forma moderada
• o impacto metabólico relevante vem do padrão alimentar global, não do adoçante isolado
Ou seja, trocar açúcar por adoçante não piora o controle glicêmico e, em muitos contextos, pode facilitar a redução de carga glicêmica total da dieta.
NOTÍCIA 4: “Adoçantes causam ganho de peso e diabetes”
Essa é uma das alegações mais repetidas e um dos exemplos mais clássicos de causalidade reversa em epidemiologia nutricional.
Aqui, a pergunta costuma ser feita da forma errada. Em vez de perguntar: “Quem usa adoçante tem mais obesidade e diabetes?”. A pergunta correta é: “O que acontece quando alguém substitui açúcar por adoçante?”.
Onde nasce a confusão
Grande parte das manchetes vem de estudos observacionais, que apenas observam associações.
Nesses estudos, quem costuma usar adoçante com mais frequência?
• pessoas com sobrepeso ou obesidade
• pessoas com resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes
• pessoas tentando reduzir açúcar e controlar o peso
Ou seja, o adoçante aparece depois do problema, como tentativa de controle, não antes. Isso é causalidade reversa: o risco leva ao uso de adoçante, e não o contrário.
Quando os estudos são conduzidos para avaliar troca efetiva de açúcar por adoçante, o cenário muda. Meta-análises e estudos prospectivos que modelam substituição mostram, em média:
• redução da ingestão calórica total
• melhor controle de peso ao longo do tempo
• perfil cardiometabólico mais favorável quando comparado a manter bebidas adoçadas com açúcar
Esses resultados aparecem especialmente quando a substituição é real (açúcar → adoçante).
Isso não transforma adoçante em ferramenta de emagrecimento por si só.
Adoçantes não “fazem emagrecer”. Mas para muitas pessoas, usar adoçante no lugar do açúcar é metabolicamente melhor do que continuar consumindo açúcar diariamente, sobretudo no contexto de excesso de peso, pré-diabetes ou diabetes.
O benefício não vem do adoçante por si só, mas do fato de que, para muita gente, ele torna sustentável uma dieta com pouco açúcar por mais tempo.
Como interpretar na prática
A evidência atual sustenta que:
• adoçantes não causam ganho de peso nem diabetes por si só
• associações negativas em estudos observacionais refletem, em grande parte, causalidade reversa
• quando usados como substitutos do açúcar, tendem a ser neutros ou favoráveis do ponto de vista metabólico. Ensaios clínicos randomizados recentes, como os estudos SODAS (em pessoas com diabetes) e SWEET (em pessoas com sobrepeso e obesidade), mostram que substituir açúcar por adoçantes melhora controle glicêmico e ajuda a manter a perda de peso, em vez de piorar esses desfechos.
O determinante principal continua sendo o padrão alimentar global, não o adoçante isolado.
Conclusão: como pensar sem cair em extremos
O ponto não é defender que adoçante seja “saudável”. Mas também não faz sentido concluir que açúcar é melhor apenas por ser natural.
Para muitas pessoas, abandonar o adoçante significa voltar ao açúcar, porque ainda não conseguiu reduzir a dependência do sabor doce. Nesse cenário, a troca tende a piorar, e não melhorar, o controle glicêmico e metabólico.
O caminho mais consistente no longo prazo é reduzir a dependência do sabor doce como um todo, usar adoçantes como ferramenta de transição, não como base da alimentação, e focar em um padrão alimentar sólido, com comida de verdade.
Quem consegue diminuir a necessidade de adoçar tudo fica menos vulnerável a manchetes alarmistas e interpretações equivocadas da ciência.
Se esse tema fizer sentido para você, interaja por aqui. Podemos trazer em um novo post uma análise prática sobre quais adoçantes fazem mais sentido no dia a dia e em quais contextos.
Fontes
• Anvisa: Avaliação de perigo e risco do aspartame
• Conz A et al., Nutrients (2023) – PMID: 37111090
• FDA: Aspartame and other sweeteners in food
• Greyling A et al., AJCN (2020) – PMID: 32672338
• Laviada-Molina H et al., Diabetes Care (2022)
• Nichol AD et al., Diabetes Care (2018)
• Odegaard AO et al., Diabetes Care (2025) [SODAS study] – DOI: 10.2337/dc25-1516
• OMS / IARC / JECFA (2023)
• Pang M et al., Nature Metabolism (2025) – PMID: 41057614
• Rogers PJ et al., International Journal of Obesity (2016)
• Sun Y & Xu B., Journal of the Science of Food and Agriculture (2025) – PMID: 39878083
• Toews I et al., BMJ (2019)
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Sofia
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