Qual a quantidade de proteína ideal para a longevidade?
Pelo Dr. Rodrigo Bomeny
Olá futuros centenários! 💙
Essa é uma news bem curta da comunidade The 100 YEARS Club.
É simples: uma vez por semana você recebe um tópico que foi quente na comunidade.
Tem um resumo no início e depois o conteúdo do médico na íntegra.
Vamos lá?
Tempo de leitura: ~ 2 minutos e 2 segundos
Qual a quantidade de proteína ideal para a longevidade?
Resumo
Resposta completa
👉🏽 1. O novo piso mínimo: cerca de 1,2 g/kg
Estudos modernos com técnicas mais precisas mostraram que a necessidade real de proteína é cerca de 30 a 50% maior do que a antiga RDA.
Por isso, o novo piso — ou seja, o mínimo para manter o equilíbrio proteico — deve ser em torno de 1,2 g/kg/dia.
Em adultos mais velhos, essa quantidade já reduz o risco de fragilidade e ajuda a frear a perda muscular natural do envelhecimento.
👉🏽 2. A faixa ideal para a maioria das pessoas: 1,6 g/kg/dia
Para quem pratica exercícios de resistência (musculação, crossfit, pilates, etc.) ou quer otimizar composição corporal e desempenho físico, o ideal é consumir cerca de 1,6 g/kg de proteína por dia.
Meta-análises mostram que esse valor promove: • 27% mais ganho de massa magra • 10% mais força muscular em comparação a quem consome apenas 1,2 g/kg.
Acima disso, os ganhos adicionais tendem a ser menores — mas ainda há benefícios.
👉🏽 3. A recomendação para longevidade: 2,0 g/kg/dia
Para quem busca viver mais e melhor, a meta prática deve ser em torno de 2,0 g/kg de proteína por dia.
Esse valor cria uma “margem de segurança”: mesmo que em um dia a alimentação seja insuficiente, o consumo médio semanal se mantém dentro da faixa ideal.
Além disso, com o envelhecimento, ocorre o fenômeno da resistência anabólica, que reduz a resposta dos músculos à proteína — exigindo doses mais altas para o mesmo efeito.
Em pessoas mais velhas, sedentárias ou em fase de emagrecimento, essa margem é ainda mais importante para evitar o catabolismo muscular.
👉🏽 4. Situações que aumentam a necessidade de proteína
Déficit calórico ou uso de medicamentos que reduzem o apetite (como GLP-1 análogos): o corpo precisa de mais proteína para preservar a massa magra.
Envelhecimento: músculos menos sensíveis aos aminoácidos exigem maior ingestão.
Treinos intensos: maior estímulo de síntese muscular requer mais substrato (aminoácidos).
❗️ Importante: 100 gramas do alimento não tem 100 gramas de proteína. ❗️
Segue a tabela com a referência de alguns alimentos e suas respectivas quantidades de proteína.
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Nos vemos sexta que vem,
Vida longa! 💯
Sofia
Bom dia. As proteínas listadas acima são preparadas? Obrigada 😊