O treino de força é obrigatório mesmo praticando esportes?
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O treino de força é obrigatório mesmo praticando esportes?
Pelo Rafa Lund
A pergunta que muita gente faz é: “se eu já corro, jogo tênis, pedalo, nado, jogo futebol... pra que eu preciso entrar numa academia e fazer musculação?”
“Já me mexo, já suo, já me esforço. O esporte não é suficiente?”
O que a força faz por você no esporte
O treino de força faz duas coisas que o esporte sozinho não consegue fazer com a mesma eficiência: melhora o desempenho e reduz significativamente o risco de lesão.
A lógica é simples. Se a sua força total hoje é 100 e você usa 25% dela para cada passada, cada salto, cada mudança de direção, ao aumentar essa força para 150 você passa a usar menos de 17% para executar o mesmo movimento. Menos esforço relativo significa mais eficiência, menos fadiga acumulada e melhor desempenho.
Em relação à lesão, uma meta-análise clássica de Lauersen et al. (2014) com mais de 26 mil participantes mostrou que o treino de força reduziu lesões esportivas para menos de um terço. Alongamento isolado não mostrou efeito protetor significativo. A força é o fator protetor mais consistente que a ciência do esporte já identificou (PMID 24100287).
Os três perfis que precisam ouvir isso
O primeiro é a pessoa que acha que já faz o suficiente porque pratica esporte. Esporte trabalha resistência cardiovascular, coordenação, habilidades motoras específicas, mas não desenvolve força muscular da forma que o corpo precisa para se proteger de lesão e manter função ao longo da vida. Os dois se complementam, mas um não substitui o outro.
O segundo é a pessoa que tem medo de que a musculação atrapalhe o esporte. Corredores são o exemplo clássico: medo de ficar com a perna pesada, ganhar peso, perder velocidade. Isso acontece quando o treino de força é mal prescrito, com volume alto demais ou no momento errado da periodização. O problema não é o treino de força. É o treino de força errado.
O terceiro é a pessoa que sabe que precisa malhar, mas está fazendo o treino errado. Segue uma planilha genérica de academia focada em hipertrofia, com volume alto e séries próximas da falha, enquanto também treina o esporte. Resultado: fadiga acumulada, dor articular, queda de rendimento e, muitas vezes, lesão.
O que muda no treino de quem faz esporte
Três aspectos precisam ser considerados na prescrição.
Demanda do esporte.
Corrida estressa panturrilha, joelho e controle pélvico. Beach tennis exige muito de ombro, cotovelo e membro inferior por mudanças de direção. Golfe demanda rotação e estabilidade lombar. Cada modalidade tem um perfil de demanda diferente.
Necessidade individual.
Duas pessoas que correm podem ter fragilidades completamente diferentes. Uma pode ter problema no pé, outra no quadril. Isso muda o direcionamento do treino.
Calendário.
Se existe uma prova-alvo, o treino de força precisa ser periodizado. Mais longe da prova, há espaço para mais volume e hipertrofia. Conforme a prova se aproxima e o volume do esporte sobe, é necessário reduzir o volume de força e priorizar controle neuromuscular, estabilidade e potência. Manter o mesmo volume de academia enquanto o volume do esporte sobe é a receita para quebrar.
O princípio da prioridade
A prioridade define a estrutura. Se o esporte é a prioridade, o treino de força deve servir ao esporte. Se o treino de força é a prioridade e o esporte é recreativo, o raciocínio se inverte. O que não pode acontecer é achar que basta se movimentar de qualquer jeito e está tudo bem.
Para o nosso corpo, tudo é demanda. O jogo, a corrida, o treino, mas também o estresse do trabalho, a noite mal dormida, a alimentação ruim.
Quando a soma de tudo isso ultrapassa a capacidade de recuperação, o corpo dá o sinal. Às vezes é uma dor. Às vezes é uma lesão.
Por que isso fica mais urgente com a idade
Quando somos jovens, talvez o esporte sozinho pareça suficiente. O corpo responde rápido, recupera fácil, e a gente ainda tem um estoque generoso de força e potência muscular. Mas à medida que os anos passam, essa conta muda completamente.
A massa muscular começa a diminuir por volta dos 30 anos. Até os 80, um homem pode perder cerca de 40% do tecido muscular que tinha aos 25. Mas o mais importante não é a massa. Nós perdemos força duas a três vezes mais rápido do que perdemos massa. E perdemos potência (força × velocidade) duas a três vezes mais rápido do que perdemos força. O que vai embora primeiro é justamente o que mais precisamos para nos mover bem, reagir rápido e nos proteger de uma queda.
Um estudo longitudinal de dez anos (Alcazar et al., 2023) acompanhou quase 500 pessoas e mostrou que a potência muscular já começa a cair em adultos jovens, a cerca de 0,6% ao ano. Na meia-idade, essa queda acelera para 1,1 a 1,4% ao ano. Acima de 60, o declínio chega a 2,2 a 2,4% ao ano (PMID 36788413). Isso significa que entre os 40 e os 60 anos, sem estímulo adequado, você pode perder entre 20 e 30% da sua potência muscular.
A razão principal é a atrofia preferencial das fibras musculares de contração rápida (tipo II), que são exatamente as fibras responsáveis por gerar força rápida, reagir a um tropeço, frear uma mudança de direção. E o esporte, por si só, não trabalha essas fibras de forma adequada. Correr, pedalar, nadar, jogar, tudo isso recruta predominantemente fibras de contração lenta. As fibras de tipo II precisam de estímulo específico: treino de força com cargas relevantes e componentes de potência.
A ciência vem reconhecendo isso. Recentemente, Freitas et al. (2024) propuseram o termo powerpenia para descrever especificamente a perda de potência muscular ao longo da vida, argumentando que ela deveria ser considerada um biomarcador de envelhecimento saudável, junto com a sarcopenia e a dinapenia (PMID 38523229).
Para quem tem mais de 30 ou 40 anos, o treino de força deixa de ser uma opção e passa a ser quase uma obrigação. É matemática biológica.
Recado final
Se você pratica esporte e não faz treino de força, está deixando benefício na mesa. Se faz treino de força com uma planilha genérica que não considera a sua modalidade, pode estar gerando mais fadiga do que benefício. E se acha que o esporte sozinho dá conta, lembre que para cada movimento que você faz, ter mais força significa fazer esse movimento com menos esforço, mais proteção articular e mais longevidade na prática.
Força não é só sobre estética. Força é a base que sustenta tudo o que você quer continuar fazendo por muitos anos. E esse, no final das contas, é o jogo que a gente joga aqui no 100 Years Club.
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