Melhores alimentos para melhorar a imunidade
Pela Patricia De Faria e Dr. Gabriela Prado
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Melhores alimentos para melhorar a sua imunidade
Pela Patricia De Faria e Dr. Gabriela Prado
Ouça aqui o áudio da Dr. Gabriela Prado 👇
Resumo
Imunidade é um sistema complexo formado por barreiras físicas, células de defesa, anticorpos e mecanismos regulatórios que garantem resposta eficiente sem inflamação excessiva.
Nutrição adequada é essencial, fornecendo vitaminas, minerais e proteínas; tanto a desnutrição quanto o excesso de peso prejudicam a função imunológica.
A idade modifica a imunidade, com sistema imaturo na infância e imunossenescência no envelhecimento, aumentando risco de infecções e inflamação crônica.
Genética e sexo biológico influenciam a resposta imune, com mulheres apresentando respostas mais robustas, mas também maior predisposição a autoimunidade.
Estilo de vida impacta fortemente, e sono ruim, álcool, tabaco, sedentarismo e estresse comprometem barreiras, células e anticorpos.
Exposição prévia e vacinação treinam o sistema imune, fortalecendo a memória imunológica e acelerando respostas a vírus e bactérias.
Conclusão: o objetivo não é “turbinar” a imunidade, mas manter equilíbrio, evitando tanto fragilidade quanto hiperatividade. Isso deve ser feito por meio de práticas baseadas em evidência, como alimentação, vacinação, controle do peso, sono, atividade física e manejo do estresse.
Conteúdo Completo
Para responder de forma honesta e baseada em ciência, precisamos começar desfazendo um equívoco comum: o objetivo não é aumentar ou “turbinar” a imunidade.
Na verdade, uma imunidade hiperativa pode ser tão prejudicial quanto uma imunidade enfraquecida.
O que buscamos é equilíbrio fisiológico, não excesso.
A imunidade funciona melhor quando está regulada, estável e sustentada por condições metabólicas favoráveis.
Para esclarecermos esse tema de forma objetiva e didática, organizamos abaixo os mitos e verdades mais relevantes sobre alimentação e imunidade, todos embasados em evidência científica robusta.
Mitos e verdades sobre alimentação e imunidade
MITO #1 →Mais proteína = mais imunidade
Verdade: A deficiência proteica compromete a resposta imune, mas o excesso não traz benefícios adicionais.
O que a evidência mostra: A ingestão adequada de proteína é fundamental para síntese de anticorpos e proliferação de células imunes, porém não há benefício imunológico com consumo acima das recomendações em indivíduos eutróficos.[1]
Alimentos que ajudam: Carnes variadas, ovos, peixes, frango, frutos do mar, lácteos proteicos; proteína em pó quando necessário e opções vegetais como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu e tempeh, edamame.
MITO #2 → Vitamina C em altas doses evita resfriados
Verdade: A deficiência de vitamina C prejudica a imunidade, mas doses elevadas não previnem infecções em adultos saudáveis.
O que a evidência mostra: A suplementação pode reduzir a duração de resfriados em populações específicas, mas não há efeito preventivo significativo em adultos sem deficiência.[2][3][4]
Alimentos que ajudam: acerola, kiwi, morango, laranja, limão, pimentão, brócolis
MITO #3 → Vitamina D aumenta a imunidade em qualquer pessoa
Verdade: A deficiência de vitamina D está associada a maior risco de infecções, mas suplementação só é indicada em casos de insuficiência documentada.
O que a evidência mostra: A vitamina D modula a resposta imune; suplementação reduz risco de infecções respiratórias apenas em deficientes.[2][3][4][5]
Alimentos que ajudam: salmão, sardinha, ovos, fígado, cogumelos.
(Nota: maior parte vem do sol, não da dieta.)
MITO #4 → Zinco e selênio aumentam a imunidade em doses elevadas
Verdade: Deficiências desses minerais prejudicam a função imune, mas doses acima do recomendado não trazem benefícios e podem ser tóxicas.
O que a evidência mostra: Zinco e selênio são cofatores essenciais para enzimas antioxidantes e células imunes; suplementação só é benéfica em casos de deficiência.[2][3][5][1]
Alimentos que ajudam:
Zinco: carnes vermelhas, frutos do mar (especialmente ostras), leguminosas (como feijão e lentilha) com absorção reduzida e castanhas (complementar).
Selênio: castanha-do-pará (1 unidade costuma a necessidade diária), frutos do mar e peixes, ovos.
MITO #4 → Probiótico sempre fortalece a imunidade
Verdade: O efeito depende da cepa, dose e população; benefícios são modestos e inconsistentes.
O que a evidência mostra: Algumas cepas podem reduzir risco de infecções respiratórias e gastrointestinais, mas os resultados são heterogêneos e não justificam uso indiscriminado.[5][6]
Alimentos que ajudam: iogurte natural, kefir, kombucha, vegetais fermentados (chucrute, kimchi)
MITO #5 → Ultraprocessados não interferem na defesa do corpo
Verdade: Dietas ricas em ultraprocessados promovem inflamação e disbiose intestinal, prejudicando a resposta imune.
O que a evidência mostra: O consumo elevado está associado a aumento de marcadores inflamatórios e maior risco de infecções.[7][8]
MITO #6 → Hiperglicemia não interfere na imunidade
Verdade: A hiperglicemia crônica prejudica a função de neutrófilos e aumenta risco de infecções.
O que a evidência mostra: O controle glicêmico é fundamental para manutenção da resposta imune adequada.[7]
MITO #7 → Sono e estresse não têm relação com imunidade
Verdade: Privação de sono e estresse crônico suprimem a função imune.
O que a evidência mostra: Redução do sono e aumento do cortisol diminuem atividade de células NK e linfócitos T.[7]
MITO #8 → Shots ‘detox’ aumentam a imunidade
Verdade: Não há evidência de benefício imunológico relevante; efeitos atribuídos a esses alimentos são explicados pelos mesmos micronutrientes presentes em alimentos convencionais.
O que a evidência mostra: Não existem compostos “detox” com ação imunomoduladora comprovada; superalimentos não são superiores a alimentos convencionais.[7][6]
MITO #9 → Quanto mais suplementos, melhor a imunidade
Verdade: Suplementação só é indicada em casos de deficiência ou risco aumentado; excesso pode ser prejudicial.
O que a evidência mostra: A suplementação pode restaurar a função imune em deficientes, mas não há benefício em indivíduos com status nutricional adequado.[2][3][5][1]
Conclusão
Não existem atalhos, superalimentos ou pílulas capazes de compensar um estilo de vida desregulado.
A alimentação é parte fundamental do terreno em que a imunidade opera, mas ela não sustenta sozinha o edifício da defesa. Sem sono adequado, manejo de estresse, movimento e vacinas em dia, qualquer tentativa de “aumentar a imunidade” se torna frágil.
Pense na imunidade não como um acelerador, e sim como um sistema de amortecimento de alta performance: o objetivo não é fazê-la “pular mais alto”, mas permitir que ela absorva impactos (vírus, bactérias e processos inflamatórios) de forma rápida, precisa e sem sobrecarregar o organismo. Isso não acontece por picos esporádicos de superalimentos, mas por um conjunto de sinais consistentes.
E é aqui que entra a alimentação limpa, estruturada e baseada em comida de verdade: reduzida em ultraprocessados, que favoreça um bom controle glicêmico, e rica em proteínas e micronutrientes, oferecendo ao corpo as condições necessárias para funcionar bem.
Lembre-se: Imunidade forte é resultado do que você faz todos os dias, não do que você toma ou come de vez em quando.
Referências
Nutrition and the Immune System: An Introduction. Chandra RK. The American Journal of Clinical Nutrition. 1997;66(2):460S-463S. doi:10.1093/ajcn/66.2.460S.
Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect Against Viral Infections. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Nutrients. 2020;12(4):E1181. doi:10.3390/nu12041181.
Current State of Evidence: Influence of Nutritional and Nutrigenetic Factors on Immunity in the COVID-19 Pandemic Framework. Galmés S, Serra F, Palou A. Nutrients. 2020;12(9):E2738. doi:10.3390/nu12092738
Nutrition and Immunity: Lessons From Coronavirus Disease-2019. Calder PC. The Proceedings of the Nutrition Society. 2025;84(1):8-23. doi:10.1017/S0029665123004792.
Nutrition, Immunosenescence, and Infectious Disease: An Overview of the Scientific Evidence on Micronutrients and on Modulation of the Gut Microbiota. Calder PC, Ortega EF, Meydani SN, et al. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). 2022;13(5):S1-S26. doi:10.1093/advances/nmac052.
The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes. Tourkochristou E, Triantos C, Mouzaki A. Frontiers in Immunology. 2021;12:665968. doi:10.3389/fimmu.2021.665968.
Dietary Modulation of the Immune System. Méndez López LF, González Llerena JL, Vázquez Rodríguez JA, et al. Nutrients. 2024;16(24):4363. doi:10.3390/nu16244363.
Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Koelman L, Egea Rodrigues C, Aleksandrova K. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). 2022;13(1):101-115. doi:10.1093/advances/nmab086.
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Sofia
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