Olá futuros centenários! 💙
Essa é uma news bem curta da comunidade The 100 YEARS Club.
É simples: uma vez por semana você recebe um tópico que foi quente na comunidade.
Tem um resumo no início e depois o conteúdo do médico na íntegra.
Ainda não se inscreveu para participar da comunidade?
Não perde tempo e clica aqui!
Vamos lá?
Tempo de leitura: ~ 4 minutos e 20 segundos
Existe uma dose recomendada de melatonina para ajudar a dormir? Ela pode atrapalhar no longo prazo?
Resumo 👇
Uso:
Insônia inicial: 0,3–1 mg antes de dormir; até 2–3 mg se necessário.
Para manter o sono sendo >55 anos: 2 mg liberação prolongada.
Jet lag/ajuste de ritmo: 0,3–5 mg horas antes do sono + luz forte cedo.
(PS: O horário da dose é mais importante que a quantidade.)
Efeito: melhora pequena no início e duração do sono; mais útil para ajuste de ritmo e idosos do que para insônia crônica.
Segurança: poucos efeitos leves, sem dependência ou rebote; atenção a interações (fluvoxamina, varfarina) e à qualidade dos suplementos.
Essência: melatonina é segura e pode ajudar se usada na hora certa, em doses baixas e com produto confiável. Mas é importante ressaltar: CBT-I continua sendo o tratamento principal para insônia.
Resposta completa 👇
A dose de melatonina não é “one size fits all”.
Para insônia de início do sono, prefiro doses 0,3–1 mg de liberação imediata cerca de 30–60 min antes do horário-alvo de dormir; e subo gradualmente até 2–3 mg se necessário. Doses muito altas raramente ajudam mais, e acabam aumentam efeitos adversos. 
Para manter o sono em adultos >55 anos, a formulação prolongada 2 mg (p. ex. “prolonged‑release”) tem evidência específica e aprovação em alguns países. 
Para ajuste de ritmo (ex.: dormir mais cedo, jet lag para leste): 0,3–0,5 mg horas antes do horário habitual de início de sono, associado a luz forte pela manhã. Aqui, podemos usar doses altas (3-5mg), mas timing é mais importante do que a dose.
Pode atrapalhar no longo prazo?
Nos estudos em adultos, não há sinal de tolerância, rebote ou supressão da melatonina endógena com uso crônico nas faixas de dose que citei acima; os eventos adversos tendem a ser leves (sonolência, cefaleia, sonhos vívidos). Ainda assim, faltam dados muito longos (anos) em adultos. 
Evidências
Na metanálise de 19 ECRs (n=1683), a melatonina adiantou o início do sono ~7 minutos e aumentou o tempo total de sono ~8 minutos vs. placebo: efeito modesto, porém com bom perfil de segurança. 
Em idosos, melatonina de liberação prolongada 2 mg melhora qualidade do sono e não causa abstinência ao suspender, inclusive em seguimentos de 6–12 meses. 
Doses fisiológicas (0,3 mg) alcançam níveis noturnos normais e podem ser tão eficazes quanto doses maiores, com menos sonolência residual. 
Para mudar o relógio biológico, a janela de administração segue a curva de resposta de fase: máximos avanços ocorrem quando tomada poucas horas antes do início natural da melatonina
Importante: para insônia crônica, a diretriz da American Academy of Sleep Medicine não recomenda melatonina como tratamento principal; CBT-I é primeira linha. Melatonina vai melhor em transtornos de ritmo e em alguns pacientes >55 anos. 
Como usar na prática (protocolo prudente)
1. Defina o objetivo
Dormir mais rápido: 0,3–1 mg 30–60 min antes de deitar; se falhar após 3–5 noites, subir até 2–3 mg. Pare se não houver benefício em 1–2 semanas. Busque marcas confiáveis.
Manter o sono / >55 anos: Liberação prolongada 2 mg, 1–2 h antes de deitar. 
Ajustar horário (ex: jet lag leste): 0,3–5 mg cerca de 3–5 h antes do DLMO (Dim Light Melatonin Onset = momento em que o corpo começa a produzir melatonina endógena na pineal) - regra prática: 4–6 h antes do horário atual de dormir), + luz forte cedo e evitar luz à noite. 
2. Qualidade do produto
Suplementos frequentemente não contêm a dose rotulada (variação −83% a +478%) e podem ter serotonina contaminante; escolha marcas com controle de qualidade. 
Em gummies vendidos nos EUA, 88% tinham dose diferente da rotulada. 
Quando evitar, segurança e interações
Efeitos comuns: sonolência diurna, cefaleia, tontura, sonhos vívidos; geralmente leves. 
Interações relevantes:
Fluvoxamina/CYP1A2 ↑ níveis de melatonina
Varfarina: relatos de ↑ INR; usar com monitorização/evitar. 
Populações especiais: gestantes/lactantes — dados limitados; cautela. Idosos podem ter sedação prolongada. 
Mecanismo (por que funciona pouco como hipnótico?)
A melatonina age nos receptores MT1/MT2 no núcleo supraquiasmático, sinalizando horário mais do que “desligando” o cérebro. Por isso o timing domina a resposta: tomada no lado errado da curva de fase pode atrasar seu relógio. 
SWOT
Forças: perfil de segurança bom; sem dependência/tolerância; útil para jet lag; baixo custo. 
Fraquezas: efeito modesto na insônia primária; grande variabilidade de dose nos suplementos. 
Oportunidades: liberação prolongada em >55 anos; uso combinado com luz e higiene do sono. 
Ameaças: interações (fluvoxamina/varfarina); expectativas irreais; substituição de CBT‑I quando ela é o padrão‑ouro. 
Ponto final
Dose inicial típica: 0,3–1 mg (IR) → ajustar até 2–3 mg se necessário.
Risco de “atrapalhar”: baixo com uso correto; sem sinais de tolerância, supressão endógena ou rebote em até 6–12 meses, mas faltam dados de muitos anos. Priorize qualidade do produto e timing. 
Outros tópicos da semana
👉 O Dr. André Rizzuti respondeu a pergunta “Como o treinamento para esportes de endurance é visto pela longevidade?”
📊 O Dr. Rodrigo Bomeny discutiu sobre os cuidados que devemos ter ao analisar os intervalos de referência dos exames de sangue.
Participe da comunidade
Passo 1: Se inscreve aqui
Passo 2: Encontre alguém que já faz parte da comunidade e consiga um convite
Passo 3: Fica de olho aqui, sempre vou mandar novidades! 👀
Nos vemos sexta que vem,
Vida longa! 💯
Sofia
Em busca de futuros centenários
Tenho certeza que assim como você, outras pessoas também vão adorar descobrir como viver além dos 100 anos! 💙
Manda essa news para elas :)