Como Organizar Seu Treino de Força
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Como Organizar Seu Treino de Força
Pelo Rafa Lund
O fisiculturismo possui uma base inteligente e sólida que continua sendo importante. Porém, algumas práticas que funcionavam naquele contexto específico precisam ser reconsideradas à luz dos estudos atuais sobre treino de força.
O treino de força é o tema que mais evoluiu. Os dogmas clássicos do fisiculturismo — como treinar um grupo muscular por dia (costas, braços, pernas) — não são mais a única abordagem válida. Os estudos mostram que existem outras maneiras igualmente eficazes de organizar o treino.
O Dogma Antigo: Arrebentar e Recuperar
Historicamente, o conceito era estimular ao máximo o músculo e deixá-lo recuperar por 48 a 72 horas. Essa ideia criou uma mentalidade de que era necessário “matar” o músculo em uma sessão e só voltar a treinar dias depois.
Essa mentalidade levou muitas pessoas a acreditar que apenas o treino levado até a falha funciona e gera resultados. Um estudo publicado em 2017 pelo grupo Spot Dunkin’ questionou essa premissa, sugerindo uma abordagem diferente.
A provocação era simples: ao invés de concentrar todo o volume em um dia, por que não distribuir esse mesmo volume ao longo da semana?
A lógica é que um volume pequeno (3-7 séries) é suficiente para gerar síntese proteica, e a recuperação é muito mais rápida (cerca de 24 horas). Portanto, você pode estimular o mesmo músculo múltiplas vezes na semana sem problema.
Estudos posteriores (2019, 2020, 2025) mostram que não há diferença na eficiência entre concentrar o volume em um dia ou distribuir ao longo da semana. O que realmente importa é o volume total acumulado na semana.
O Conceito-Chave: Volume Semanal
Deixa de importar como você distribui o treino. O que realmente faz diferença é quanto volume total você acumula em uma semana. Isso dá liberdade para adaptar a frequência conforme seu contexto e rotina.
Muitas pessoas — artistas, médicos, profissionais com rotinas variáveis — não conseguem manter uma estrutura fixa. Esse novo entendimento permite que elas treinem de forma que se encaixe em suas vidas, sem perder os resultados.
O importante é observar dois fatores: a fadiga acumulada e a qualidade de cada sessão. Dependendo do seu estado no momento, uma sessão mais agressiva pode ser contraproducente. Às vezes, sessões mais leves e consistentes geram melhores resultados.
Você pode fazer todo o volume de treino distribuído ao longo de mais dias e progredir normalmente. Não é a forma ideal, mas funciona. O que importa é conseguir se adaptar e manter a consistência.
A Polêmica de Dividir o Treino de Perna Não Faz Mais Sentido
A questão clássica “devo dividir perna em anterior e posterior?” perde importância quando você entende que o volume semanal é o que importa. Importa pouco como você distribui — o que importa é o volume total que você faz ao longo da semana.
Ao invés de se prender a uma estrutura fixa, pense em qual volume deseja fazer para cada segmento. Uma mulher que não gosta de treinar pernas de forma tradicional pode fazer um pouco de treino de perna todos os dias, espalhado entre anterior e posterior. Isso gera muito mais liberdade e possibilidades.
Quando você treina um segmento, está trabalhando com múltiplas dinâmicas que funcionam juntas. Ao longo de uma semana, você consegue estimular tudo adequadamente e obter resultados com menor engajamento diário. Isso tem importância prática, especialmente para quem tem carreira e vida social.
Exemplo Prático: Organização de Costas e Posterior
Quando pensa em posterior, você precisa considerar vários exercícios: cadeia posterior, flexora, e exercícios que trabalham diferentes ângulos. Há muito mais exercício de qualidade disponível. Mas de novo, o que importa é observar o que acontece ao longo da semana.
Você não precisa mais ficar preso a divisões fixas (anterior/posterior, costas/peito/perna). O que realmente importa é a variável chamada volume semanal. Encontre como organizar esse volume de forma que seja sustentável para você. O ideal é acumular entre 10 e 27 séries por semana por segmento.
Como Organizar o Volume na Sua Semana
A sugestão prática é treinar cada segmento muscular entre 2 a 3 vezes por semana. Faça mais que isso apenas se realmente tiver capacidade. O objetivo é estimular o músculo com esforço suficiente para chegar perto da falha, mantendo consistência ao longo do tempo.
Algumas pessoas treinou um dia, têm personal outro dia, têm alunos. O que funciona melhor para um contexto pode não funcionar para outro. O importante é estabelecer qual volume você quer fazer e depois organizar a forma que melhor se encaixa na sua vida. Não existe uma resposta única.
A mudança na literatura de força mostrou que volume e frequência estão extremamente relacionados. A recomendação geral é treinar força 3 a 5 vezes por semana, dividindo o volume conforme funciona para você. Alguns fazem 4 dias. Outros, 5. Cada um encontra seu ritmo.
Exemplo Pessoal: Alto Volume, Alta Intensidade
Há pessoas que fazem treino de costas, vices (bíceps e tríceps) e perna em um dia com volume muito baixo por segmento, mas com intensidade muito alta (cargas pesadas de 100-170kg). Ainda assim, seguem o mesmo princípio: volume semanal adequado, intensidade alta.
Temos liberdade para organizar o treino da forma que funciona melhor para nosso contexto. O importante é encontrar uma abordagem que você consiga manter com qualidade ao longo do tempo. Não é sobre seguir um conceito fixo — é sobre sustentar volume ao longo do tempo de forma consistente.
Referências
Dankel SJ et al. Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Medicine, 2017.
Yang Y et al. Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells. Frontiers in Physiology, 2018.
Pelland JC et al. Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. Journal of Applied Physiology, 2025.
Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026.
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