Qual a periodicidade que a carga deve ser aumentada?
Pelo Rafa Lund
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Tempo de leitura: ~ 3 minutos e 33 segundos
Qual a periodicidade que a carga deve ser aumentada?
Pelo Rafa Lund
O que é carga de treino de verdade
No esporte, carga de treino é tudo aquilo que gera estresse no organismo a partir de uma sessão.
Não é só o peso. É o peso, o número de repetições, o número de séries, a densidade do treino, o tempo de esforço, a intensidade percebida e o quanto isso tudo somado mexeu com o seu sistema nervoso.
Existe inclusive uma referência clássica no esporte: de uma semana para outra, a carga total não deveria subir mais do que aproximadamente 10%. Acima disso, o risco de lesão e overtraining sobe junto.
O trabalho de Gabbett (2016), publicado no British Journal of Sports Medicine, é referência nesse tema. Ele mostra com gráficos muito claros a relação entre o quanto a carga sobe de uma semana para outra e o risco de lesão.
Quando a carga aguda (uma semana) fica muito acima da carga crônica (média das últimas 4 semanas), o risco dispara. Quando fica próxima ou um pouco acima, o atleta progride com segurança.
O problema é: como medir isso?
As formas de medir carga
Em modalidades simples, dá para usar variáveis diretas.
Um corredor mede em quilômetros rodados.
Um nadador, em metros nadados.
Um halterofilista, em tonelagem (peso x reps x séries).
Mas o atleta de futebol, por exemplo, treina força, treina tático, treina técnico, faz jogo. Como somar tudo isso numa única conta?
Foi aí que surgiu a abordagem mais difundida hoje, descrita por Foster et al. (2001): PSE da sessão multiplicada pelo tempo de esforço.
PSE é a Percepção Subjetiva de Esforço, numa escala de 0 a 10.
Você multiplica o valor que deu para a sessão pelo tempo em minutos e chega em unidades arbitrárias de carga.
Exemplo: treino de 60 minutos com PSE 7 = 420 UA.
Aí você soma a semana inteira, compara com a semana anterior, e descobre se está progredindo, estagnado ou sobrecarregado.
É simples, replicável e funciona para qualquer modalidade.
Outras formas usadas na literatura: TRIMP (baseado em frequência cardíaca), volume total levantado, acute:chronic workload ratio (carga aguda vs crônica), entre outras.
Mas o PSE x tempo virou padrão porque é prático e validado em vários esportes.
Trazendo isso para a academia
Agora, dito tudo isso, vamos para a sua pergunta de verdade: na musculação, com que frequência você aumenta o peso?
A resposta honesta é: não existe um número exato na literatura.
E aqui entra um detalhe que muita gente esquece: existe um teto genético.
Eu comecei a treinar com uns 14, 15 anos. Hoje tenho 41. Se nesses 25 anos eu tivesse aumentado o peso semana após semana, eu seria o Hulk. Mas a fisiologia não funciona assim.
Quanto mais perto você chega do seu teto, mais lenta fica a progressão. E isso é normal, não é falha.
Para iniciante: dá para aumentar quase toda semana. Para intermediário: o avanço já é mais lento, talvez a cada 2 ou 3 semanas. Para avançado: às vezes você passa meses no mesmo peso até conseguir somar mais um quilo.
O caminho prático que eu uso
Na prática, com as nossas alunas e alunos, eu combino dois conceitos: RPE e RIR (repetitions in reserve, ou repetições em reserva).
RIR é uma escala validada por Zourdos et al. (2016).
É você se perguntar, ao terminar a série: quantas repetições eu ainda conseguiria fazer com boa técnica? Se a resposta é 2, sua RIR é 2. Se você foi até a falha, RIR é 0.
A lógica é: você não persegue um peso fixo, você persegue um grau de esforço. E o peso vai como consequência.
Como aplicamos isso em blocos de treino:
Semana 1: foco em executar bem o movimento. RIR alta, geralmente 3 a 4. Eu nem ligo tanto para o peso aqui. Quero técnica e adaptação.
Semana 2: sobe um pouquinho o peso, RIR cai para 2 a 3.
Semana 3: sobe de novo, RIR 1 a 2.
Semana 4: o ápice do bloco, RIR 0 a 1 nos exercícios principais.
Note que o que eu controlo não é o quanto subiu o peso. É o esforço. Existe uma relação, mas ela pode não ser direta.
Se a aluna chegou na semana 4 com mais peso na barra que na semana 1, perfeito. Se ela chegou com o mesmo peso mas fazendo mais repetições, também progrediu. Se chegou com mais peso e mesmas repetições, idem.
Progressão é qualquer coisa que aumente o estímulo, não só o peso na barra.
Quando tirar o pé
E aqui um cuidado importante. Nem sempre dá para progredir 4, 6 ou 8 semanas seguidas.
Eu mesmo, na minha última semana de bloco, frequentemente nem quero mais fazer o último treino. Estou exausto, com fadiga acumulada alta.
Isso é sinal claro de que o ciclo se completou. Aí entra a semana de deload, uma semana com volume e intensidade reduzidos, justamente para o corpo absorver tudo o que foi feito e voltar mais forte.
Depois do deload, eu reinicio o bloco, geralmente com o peso da segunda ou terceira semana do bloco anterior, e a progressão recomeça.
Conclusão
Então, voltando para a pergunta original: qual a periodicidade para aumentar a carga?
A resposta certa é: você progride conforme o esforço, não conforme o calendário. Você não aumenta o peso porque passou uma semana. Você aumenta porque o esforço naquele peso ficou baixo demais para gerar adaptação.
Use a PSE e a RIR como bússolas. Trabalhe em blocos de 3 a 6 semanas. Inclua um deload quando o corpo pedir. E entenda que, quanto mais tempo de treino, mais lenta e mais preciosa fica cada nova “casinha” que você sobe na barra.
Bons treinos a todas e todos. 💪
Referências
Foster C et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res, 2001.
Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med, 2016.
Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res, 2016.
Helms ER et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J, 2016.
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Sofia
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