Magnésio: glicinato ou treonato? O que muda de verdade?
Pela Dra. Gabriela Prado
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Magnésio: glicinato ou treonato? O que muda de verdade?
Resumo
Magnésio é essencial para sistema nervoso, músculos e ossos; atua como “freio fisiológico” no cérebro (NMDA/GABA) e é crítico para metabolismo ósseo. Deficiência impacta sono, humor, dor, função neuromuscular e saúde óssea.
Deficiência é comum e subdiagnosticada: o magnésio sérico reflete apenas ~1% do total corporal. Dieta pobre, perdas urinárias/intestinal e fármacos contribuem; por isso, suplementação empírica frequentemente faz sentido.
Absorção importa mais que o rótulo: formas orgânicas (glicinato, citrato, treonato) têm melhor biodisponibilidade que óxido; doses menores e fracionadas absorvem melhor que megadoses únicas.
Magnésio glicinato = base prática: boa absorção, excelente tolerância GI, custo acessível e maior aporte de magnésio elementar. Útil para reposição global e queixas como ansiedade leve, tensão muscular e sono (evidência clínica moderada).
Magnésio L-treonato = alvo cerebral: fornece pouco magnésio elementar, mas pode elevar níveis no SNC; dados preliminares sugerem benefício cognitivo em adultos mais velhos. É caro e não ideal para repor estoques.
Combinar formas é uma estratégia plausível mecanisticamente, mas ainda sem estudos de desfecho.
Conteúdo Completo
Vamos focar no que temos de evidência e trazer algumas situações práticas para ilustrar.
Primeiro: o que é magnésio e qual sua importância?
O magnésio é um cátion (íon positivo) fundamental para o funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e dos ossos. Ele atua no equilíbrio entre outros íons como cálcio, sódio e potássio, que são a base da contração muscular e da transmissão dos impulsos nervosos.
No sistema nervoso, o magnésio funciona como um “freio fisiológico”: ele modula canais excitatórios (como o receptor NMDA) e favorece vias inibitórias (GABA). Quando o magnésio está baixo, esse sistema fica mais “acelerado”, o que ajuda a explicar associações com ansiedade, alterações de humor, enxaqueca e pior qualidade do sono.
Além disso, cerca de 60% do magnésio corporal está nos ossos, participando diretamente do equilíbrio entre formação e reabsorção óssea, e indiretamente do metabolismo do cálcio, vitamina D e PTH. Deficiência de magnésio é ruim para o cérebro e para o osso.
Deficiência de magnésio: mais comum do que parece e muito difícil de medir.
Aqui está um ponto crucial: não sabemos exatamente quão comum é a deficiência de magnésio, porque o exame mais usado (magnésio sérico) reflete só ~1% do magnésio corporal.
Pelos critérios séricos, cerca de 25% da população seria deficiente, mas isso provavelmente subestima o problema, já que a maior parte do magnésio está dentro das células e nos ossos.
Mas por que essa deficiência é tão comum?
A dieta moderna costuma ser pobre em magnésio, uma vez que as principais fontes alimentares são castanhas e sementes;
Muitos medicamentos (como diuréticos, alguns anti-hipertensivos) aumentam a perda renal;
E no fim, mesmo em condições normais, o corpo perde cerca de 120 mg/dia de magnésio pela urina e intestino.
Por isso que, muitas vezes, suplementar magnésio faz sentido, mesmo sem um “exame perfeito” confirmando essa deficiência.
Nem todo magnésio é igual, e a absorção importa mais que o rótulo
A pergunta certa não é “quanto de magnésio tem na cápsula?”, mas quanto desse magnésio é absorvido pelo corpo.
A absorção tende a ser melhor em doses menores, fracionadas ao longo do dia, do que em uma dose única grande.
Formas orgânicas (como glicinato, citrato, treonato) costumam ter biodisponibilidade maior que sais inorgânicos (óxido).
Em geral, das formas orgânicas, algo entre 70–80% do magnésio ingerido pode ser absorvido, dependendo do estado do indivíduo (quem já tem bons estoques absorve menos).
Magnésio glicinato: tolerância e uso prático
O glicinato é uma das formas mais usadas porque combina boa absorção com excelente tolerabilidade gastrointestinal e custo acessível. A dose varia entre 300-500mg, da qual cerca de 80% é absorvida.
Na prática clínica, ele é frequentemente escolhido quando precisamos suplementar empiricamente, ou quando a queixa principal é ansiedade leve, tensão muscular ou queixas relacionadas ao sono. Há dados experimentais sugerindo efeito ansiolítico, mas ainda faltam ensaios clínicos robustos para afirmar melhora direta e consistente de cognição ou insônia.
Ou seja: é uma apresentação coringa, bem tolerada, com racional fisiológico plausível, mas evidência clínica ainda moderada para tratamento da maioria das condições.
Magnésio L-treonato: foco no cérebro
O treonato chama atenção porque parece ter maior capacidade de levar magnésio para o sistema nervoso central, atravessando melhor a barreira hematoencefálica.
Ensaios clínicos pequenos mostram melhora em testes de memória e função executiva, especialmente em pessoas acima de 45–60 anos. Um detalhe importante: muitos estudos usam formulações contendo outras substâncias, o que limita conclusões definitivas. Ainda assim, é a forma com o racional mais específico para cognição. Outro ponto que também confunde: a dose habitual de 2 g de Mg L-treonato fornece apenas 144 mg de magnésio elementar, o resto é o “transportador”. Ou seja, provavelmente não é a melhor forma de repor os estoques de magnésio, até porque o custo tende a ser bem mais elevado.
Faz sentido suplementar dois tipos diferentes de magnésio?
Dependendo do objetivo, pode fazer sentido, embora esse protocolo não tenha sido avaliado em nenhum estudo, sendo um raciocínio mais “mecanístico”. Como já falamos diversas vezes aqui, os mecanismos são lindos, mas o que importa é o desfecho na vida real - e pra esse tipo de suplementação, ainda não temos esses dados.
Dito isso, o próprio Peter Attia compartilha que usa 3 tipos de magnésio diferentes.
A lógica seria a seguinte:
O magnésio glicinato costuma ser usado como a base da reposição, porque fornece uma quantidade maior de magnésio elementar, tem boa biodisponibilidade, é bem tolerado e ajuda a reconstituir os estoques corporais de forma mais global (osso, músculo, meio intracelular), além de ser mais barato.
O magnésio L-treonato entra como um complemento mais “direcionado”: ele fornece menos magnésio elementar, mas parece ter uma capacidade maior de atingir o sistema nervoso central, elevando os níveis de magnésio no cérebro de forma mais eficiente; como já se reporia o “grosso” do magnésio com o glicinato, não seria necessário gastar muito com o treonato, que é bem mais caro.
Conclusão
O magnésio é um mineral central para o funcionamento do organismo, e a deficiência é provavelmente mais comum do que conseguimos documentar. Suplementar pode fazer sentido em muitos contextos, mas o efeito costuma ser sutil, dependente do estado basal e do objetivo clínico.
O glicinato funciona bem como base de reposição, pela quantidade e tolerabilidade; o treonato pode ter papel mais direcionado ao cérebro, especialmente em cognição e envelhecimento, ainda com evidências preliminares. Em geral, os maiores benefícios da suplementação aparecem em quem parte de níveis baixos. A escolha da forma e da dose importa, tanto para o resultado esperado quanto para o custo envolvido.
Para saber mais
1. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.
2. Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions. Nutrients. 2025. Matek Sarić M, Sorić T, Juko Kasap Ž, et al.
3. The Role of Magnesium in Depression, Migraine, Alzheimer’s Disease, and Cognitive Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2025. Varga P, Lehoczki A, Fekete M, et al.
4. Chronic Organic Magnesium Supplementation Enhances Tissue-Specific Bioavailability and Functional Capacity in Rats: A Focus on Brain, Muscle, and Vascular Health. Biological Trace Element Research. 2025. Koc B, Hosgorler F, Kandis S, et al.
5. A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients. 2022. Zhang C, Hu Q, Li S, et al.
6. The Management of Chronic Insomnia Disorder and Obstructive Sleep Apnea (Insomnia/OSA) (2025). Department of Veterans Affairs. 2025. Amir Sharafkhaneh MD PhD, Aaron Thomas MD, Christi Ulmer PhD DBSM, et al
7. Oral Magnesium Supplementation for Insomnia in Older Adults: A Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021. Mah J, Pitre T.
8. The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research. 2022. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F.
9. Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review And Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 2024. Chen F, Wang J, Cheng Y, et al.
10. Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration. International Journal of Molecular Sciences. 2022. Maier JAM, Locatelli L, Fedele G, Cazzaniga A, Mazur A.
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