Café da manhã proteico: por que ele importa e como montar o seu
Pela Patricia De Faria
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Café da manhã proteico: por que ele importa e como montar o seu
Hoje eu quero trazer para vocês um tema que atravessa muitos dos objetivos de saúde: controlar melhor a fome ao longo do dia, melhorar a estabilidade da glicemia, favorecer a composição corporal e até sustentar mais foco e energia.
E esse tema é o café da manhã, mais especificamente, um café da manhã com maior teor de proteína.
Resumo prático
• A primeira refeição do dia é uma oportunidade de modular apetite, glicemia e energia ao longo das horas seguintes.
• Priorizar proteína cedo aumenta saciedade e reduz episódios de fome precoce e beliscos.
• Para quem busca emagrecimento, é uma estratégia simples que pode reduzir a ingestão calórica espontânea.
• Para quem busca performance, ajuda na distribuição proteica e na síntese muscular.
• Não precisa ser perfeito. Comece com o que cabe na sua rotina agora e vá avançando aos poucos. Pequenos ajustes, repetidos, transformam mais do que mudanças drásticas.
• E ao final, você encontra um cardápio prático com opções proteicas para aplicar já nesta semana.
Conteúdo completo
Cenas comuns no consultório
• Cena 1: a pessoa pula o café da manhã, belisca o dia inteiro e, sem perceber, consome mais calorias do que imagina.
• Cena 2: a pessoa acorda sem fome, come pouco pela manhã e no almoço… mas, fim da tarde e à noite, cansada, tem episódios frequentes de descontrole com a comida.
• Cena 3: a pessoa come pouco durante dia e concentra quase toda a alimentação à noite, o que dificulta atingir a meta de proteína e faz com que acorde novamente sem fome, virando um ciclo sem fim.
Se você se reconhece em algum desses cenários, um café da manhã com mais proteína pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar.
Nas últimas décadas, o café da manhã se tornou, para muita gente, a refeição mais pobre em proteína e a mais rica em amido e açúcar.
Pães, biscoitos, cereais açucarados, sucos e frutas muito doces costumam dominar essa primeira refeição.
O ponto não é “proibir” esses alimentos, mas entender o impacto que essa composição tem no metabolismo logo cedo.
A literatura mostra de forma consistente que refeições matinais com maior teor proteico aumentam a saciedade e reduzem a fome, em parte pela redução da grelina e pelo aumento de hormônios como GLP-1 e CCK [1][2]. Esse efeito aparece tanto em adultos jovens quanto em idosos, e em pessoas com sobrepeso ou obesidade [3][4].
Outro ponto relevante é que consumir proteína logo cedo ajuda a alcançar a meta proteica diária. Isso importa porque uma ingestão adequada de proteína ao longo do dia favorece melhor composição corporal, estabilidade glicêmica e saúde metabólica — especialmente para quem treina, busca preservar massa muscular ou está em processo de emagrecimento [9].
Além disso, substituir carboidratos de rápida absorção por proteína no café da manhã reduz a resposta glicêmica pós-prandial e melhora a estabilidade da glicose ao longo do dia [7][8].
Na prática, muita gente relata menos fome, menos impulsividade e menor tendência ao “belisco” quando começa o dia com mais proteína.
Para objetivos de composição corporal e performance, há ainda o benefício de distribuir melhor a ingestão proteica ao longo do dia, favorecendo síntese muscular [9] — algo especialmente útil para quem treina cedo ou precisa aumentar a oferta de proteína em janelas pequenas.
Mas tudo isso só ganha valor quando traduzimos a evidência em escolhas possíveis. Então, agora vamos ao mais importante:
Como montar um café da manhã proteico e com pouco carboidrato
Aqui estão 5 sugestões práticas para você testar.
Comece escolhendo uma dessas opções para testar nesta semana.
Observe como você se sente ao longo do dia. E interaja aqui se achar que foi útil — as experiências de vocês ajudam muito na nossa curadoria.
Espero que gostem 💙
(As quantidades dependem dos objetivos individuais. A marca citada é apenas um exemplo. Whey pode ser substituído por outra proteína em pó.)
1) Omelete com frango desfiado, tomate e queijo ralado
Como fazer: bata 2–3 ovos, acrescente frango desfiado, tomate picado e um pouco de queijo ralado.
Cozinhe em fogo médio até firmar.
2) Pastinha de atum com ovos cozidos picados, cottage e ervas
Como fazer: misture o atum com o ovo cozido picado, acrescente cottage para dar cremosidade e tempere com sal e salsinha.
3) Ricota grelhada com presunto cru, tomate e manjericão
Como fazer: grelhe as fatias de ricota até dourar levemente. Acrescente presunto cru, tomate picado e finalize com manjericão.
Use apenas um fio mínimo de azeite, se desejar.
4) Iogurte proteico com morangos, canela e adoçante (opcional)
Como fazer: coloque o iogurte proteico em uma tigela, adicione morangos picados, canela e adoçante se quiser.
5) Café com whey protein, cacau 100% e canela
Como fazer: misture o whey (ou outra proteína em pó) no café (um mixer ajuda bastante a dissolver).
Complete com água, leite ou bebida vegetal.
Finalize com canela e cacau 100% por cima. Fica como um “cappuccino proteico”.
Referências
[1] Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of Short- And Long-Term Protein Consumption on Appetite and Gastrointestinal Hormones. Physiology & Behavior. 2020.
[2] Watson AW et al. Effect of Different Protein Sources at Breakfast on Satiety and GLP-1. Eur J Nutr. 2025.
[3] Dalgaard LB et al. High vs Low Protein Breakfast in Overweight Women. Br J Nutr. 2025.
[4] de Carvalho KMB et al. Dietary Protein and Appetite in Overweight Individuals. Eur J Nutr. 2020.
[5] Hansen TT et al. Dietary Protein and Weight Outcomes. Nutrients. 2021.
[6] Berryman CE et al. Protein Timing and Cardiometabolic Health. Clin Nutr. 2021.
[7] Xiao K et al. High Protein Breakfast and Postprandial Glucose. Nutrients. 2022.
[8] Maki KC et al. Breakfast Composition and Metabolic Wellness. Adv Nutr. 2016.
Em busca de futuros centenários
Tenho certeza que assim como você, outras pessoas também vão adorar descobrir como viver além dos 100 anos! 💙
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