A relação entre fibras, açúcares, gorduras e saúde intestinal
Pelo Dr. André Rizzuti
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A relação entre fibras, açúcares, gorduras e saúde intestinal
Olá, futuros Centenários!
Hoje vamos falar sobre fibras, um tema muito importante para a longevidade: A relação entre fibras, açúcares, gorduras e saúde intestinal.
O que são?
As fibras são componentes dos alimentos que tem um papel importante na regulação do metabolismo, principalmente na regulação da absorção dos macro e micronutrientes. Temos os 2 tipos principais, as soluveis (que conseguimos digerir) e as insolúveis (que não digerimos).
Qual o impacto na sua saúde?
Ao atuar como agentes que, em meio ao bolo alimentar, geram reações com os macronutrientes dos alimentos como o açucar e as gorduras, as fibras modificam muitos processos.
Elas podem atuar reduzindo a velocidade de absorção de glicose, impactando na carga/indice glicêmico dos alimentos, favorecendo uma absorção mais gradual e facilitando o controle da glicemia.
Isso facilita a atividade da insulina, pode reduzir o influxo de glicose e até ácidos graxos para o fígado. Além disso as fibras também atuam como agentes que “sequestram” gorduras, facilitando tanto na formação do bolo fecal e atuando positivamente em pessoas que sofrem com constipação, além de serem aliadas no controle do colesterol (triglicerídeos e LDL).
Temos também impacto na microbiota que, quanto mais saudável, mais bem estar nós temos, melhor absorção de vitaminas do complexo B, menos distensão abdominal, gases e afins.
O que fazer
Sempre que consumir alimentos com açúcar, tente combiná-los com fontes de fibras (frutas inteiras em vez de sucos, por exemplo);
Priorize alimentos integrais que naturalmente combinam carboidratos com fibras;
Aumente gradualmente seu consumo de vegetais, legumes e grãos integrais para fortalecer seu microbioma;
Se necessário adicione a suplementação com psyllium e outros tipos de fibras complementares;
Lembre-se que a velocidade de absorção do açúcar importa tanto quanto a quantidade - as fibras são suas aliadas para desacelerar esse processo!
Referências
Fu J, et al. Dietary fiber intake and gut microbiota in human health.
Microorganisms. 2022;10(12):2507. doi:10.3390/microorganisms10122507
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/
Lambertz J, et al. Fructose: A dietary sugar in crosstalk with microbiota contributing to the development and progression of non-alcoholic liver disease.
Front Immunol. 2017;8:1159. doi:10.3389/fimmu.2017.01159
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5609573
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