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Nós rodamos uma pesquisa com todas as pessoas que passam pela experiência da Centeni.

E o público que mais ama a jornada até aqui é um bem especial:

Mulheres com mais de 40 anos. Mães, na maioria.

E quando fui ler o que elas escreveram, entendi o porquê:

Nessa idade, as mulheres geralmente tem ginecologista, clínica geral, cardiologista e às vezes mais alguém. Cada um anota uma parte. Ninguém anota o todo.

Ela sai do consultório com a cabeça cheia, sem nada por escrito, esquecendo metade do que foi dito. Toma suplemento sem entender pra quê. Adia exames que nem sabe que deveria fazer. Aceita que cansaço, sono ruim e ganho de peso “são da idade”.

A medicina que ela merece não é mais um especialista. É alguém que junte os pontos.

É por isso que essa semana lançamos algo especificamente para o dia das mães:

a possibilidade de você presentear a Centeni pra qualquer pessoa 👇

Presentar com Centeni

Funciona de forma simples: (1) coloca o contato da pessoa, (2) escreve um recadinho e (3) ela recebe, na data que você escolher, um contato do nosso time no WhatsApp.

Então, se você tem alguma mãe que veio a sua cabeça - seja a sua mãe, alguma de consideração, uma madrasta, sua esposa ou uma futura mãe… essa é a chance de presentear ela com saúde e tempo de vida ao invés de coisas.

Porque depois de 40 anos cuidando de todo mundo, talvez seja a vez delas serem cuidadas por inteiro.

Presentar com Centeni

Vida longa,

Felipe, fundador da Centeni e do The 100 YEARS Club

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💡Os especialistas compartilharam essa semana

🚺 Dr. Renato Tomioka - Repor testosterona na menopausa tem evidência, sim!

💪 Rafa Lund - Musculação ou cardio para perda de peso em mulheres 45+

😴 Dr. Rodrigo Bomeny - Creatina ajuda quando você dorme mal?

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Existem suplementos ou vitaminas obrigatórios após os 40?

Pelo Dr. André Rizzuti

A resposta direta é NÃO, “obrigatório” é um termo forte e a grande maioria do mercado de saúde e longevidade força a barra no marketing sem os compostos terem, de fato, um efeito relevante no mundo real.

O nome vitamina foi cunhado por um Polones chamado Casimir Frunk, ele unificou a descoberta de um grupo amina com o termo vita (de vida). Desde então com outras Vitaminas sendo descobertas (mesmo sem o grupamento amina), o apelo sobre compostos que, quanto maior a ingestão melhor a saúde, começou.

A realidade nua e crua é que para um indivíduo sem doenças, saudável e com uma alimentação equilibrada, a grande maioria das Vitaminas é suprida pela dieta pois as quantidades necessárias realmente são baixas.

É diferente do final do século 19 e início do século 20, onde os alimentos não eram tão abundantes, não tinhamos tantas técnicas de enriquecimento vitaminico/mineral alimentar e afins.

Sendo assim, a grande maioria das Vitaminas, suplementos, antioxidantes, minerais, podem sim ser obtidos na dieta. Inclusive um bom sinal de equilíbrio é não precisarmos de muitas coisas.

No entanto, como reiterei, temos esse constructo do senso comum de “estou me sentindo fraco, acho que preciso de vitamina”. Quase sempre é correlação sem causalidade e efeito placebo.

O fato de ser antes ou após os 40 entra em um outro ponto, isso é indiferente, não tem nenhum marco específico que justifique o pré e pós 40 darem uma demanda diferente, mas é também algo erroneo e disseminado no senso comum.

Para grupos específicos a conversa é diferente. Vegetarianos/veganos, pessoas que sofrem com alguma disabsorção, possuem problemas gastrointestinais e/ou usam medicamentos que podem influenciar na absorção como prazois e outros, nesse exemplos a reposição vitaminica e com suplementos vale a pena sem dúvidas, mas deve ser individualizada.

Se fosse para mencionarmos um suplemento nao vitaminico que dificilmente conseguimos apenas com dieta, a creatina figuraria como protagonista e válida para os praticantes, principalmente de atividade resistida.

O bê-á-bá de também não esquecermos de avaliar pessoas que não se expõe ao sol (D), micronutrientes perdidos em cenários específicos como ferro em mulheres com fluxo aumentado e outras deficiências, precisamos sempre avaliar na anamnese.

Suplementar por suplementar acaba servindo mais como um conforto psicológico e uma urina cara se não for bem avaliado e direcionado, mas as pessoas amam essa sensação e se enganam muito nisso.

Uma grande armadilha do mercado da longevidade é o biohacking pseudocientifico, tomem cuidado com ele.

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Sofia

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Hoje é o momento que trago a oferta para você assumir o controle sobre a sua saúde!

Para quem acompanha a The 100 Years News, estou abrindo acesso imediato à Centeni com 10% de desconto, sem lista de espera, sem aguardar.

• Se você pagar parcelado, fica em 12x de R$ 68,76.

• E se você pagar à vista, fica R$ 687,60 no ano - é menos de R$ 2 reais por dia pra cuidar da saúde.

Isso inclui agendamento de exames para o seu perfil, dashboard completo com seus resultados e documentos de saúde, interpretação médica, protocolo personalizado e acompanhamento pelo WhatsApp ao longo do ano.

Além disso, adicionarei você à nossa comunidade do WhatsApp com os médicos do The 100 YEARS Club, caso ainda não faça parte.

Essa condição é válida até hoje à meia-noite. É só clicar no botão abaixo e usar o cupom VIDA100 na hora de assinar.

Quero cuidar da minha saúde

Se tiver qualquer dúvida antes de assinar, responde esse email. Eu mesmo vou responder.

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Felipe, fundador da Centeni e do The 100 YEARS Club

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🍔 Patricia de Faria - Por que é tão fácil acreditar em mitos sobre alimentação (e como se proteger)

💪 Rafa Lund - O medo de treinar é mais perigoso do que qualquer treino

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Como conciliar a atividade física com o trabalho

Pelo Dr. André Rizzuti

O primeiro ponto que gosto de separar é o tipo de atividade física. Afinal, quando entendemos longevidade, sabemos que precisamos trabalhar pilares diferentes (treino resistido, endurance, mobilidade...).

Na vida real, sempre vamos ter mais gosto por uma das modalidades e menos gosto — ou até uma resistência — por outras. Isso varia conforme a fase de vida e outros aspectos. Eu venho de uma fase, no passado, onde o treino resistido e até competições de levantamento de peso eram o que eu mais fazia e gostava, enquanto negligenciava o cardio.

No momento atual de vida, pratico mais tênis e outros esportes como motocross; já o treino resistido, perdi muito o gosto e o mantenho apenas pela sua importância no todo. É exatamente aqui que muitos se perdem, seja na organização ou em como conciliar tudo.

Partindo desse pressuposto, gosto de separar as atividades que trazem um retorno emocional/terapêutico além do físico, e as que faço mais como “obrigação”, por entender sua importância — como a musculação atualmente.

Deixar para fazer as atividades que menos gostamos como últimas tarefas do dia acaba sendo, na maioria das vezes, muito deletério. Primeiro porque, psicologicamente, o retorno emocional negativo acaba sendo maior e, de fato, encaramos a atividade cada vez com menos entusiasmo e mais peso.

Sendo assim, é interessante determinar a frequência semanal mínima satisfatória para seus objetivos e necessidades.

Hoje, por exemplo, eu faço musculação apenas 3x na semana, em um fullbody adaptado, e está tudo bem. Costumo colocar no primeiro ou segundo turno do dia para que não fique por último, quando todo o peso da carga de trabalho já está acumulado.

Já as atividades que nos dão mais retorno e gosto, podemos deixar em horários mais estratégicos para que tenham o efeito oposto. Claro que isso não é regra, mas elas funcionam bem como um fechamento do dia ou também como uma “ilha de estabilidade” para colocar a cabeça no presente, no período da tarde ou em um intervalo de almoço (dependendo da atividade).

Importante

Buscar qual atividade exerce esse efeito em você é primordial. Muitas pessoas hoje ficam presas na cartilha de treinar apenas musculação ou fazer o cardio na esteira/bike, sem buscar novos hobbies e atividades que tragam uma gama maior de benefícios na saúde mental.

Você só vai encontrar qual atividade te apetece se der uma chance; portanto, tente, experimente. Sejam esportes de raquete, corrida, luta ou até modalidades diferentes e não tão “na moda”. Hoje, a maioria de nós tem dificuldade de manter a mente no presente, desligada de todas as demandas.

Essas atividades são essenciais para isso. Delas nascem hobbies, interesses, viagens e socialização com pessoas que compartilham os mesmos interesses; assim, suprimos outros pontos primordiais para a longevidade (muito além da fisiologia).

Respeitar sua semana e seu timing sem se sabotar

Aprender a ter imparcialidade consigo mesmo é difícil, mas é igualmente importante. Como médico e como pessoa, vejo que muitos de nós somos excessivamente rígidos com as metas da semana e com as métricas; queremos “bater os números” sem ouvir nosso corpo, seja fisiologicamente ou na saúde mental.

Nesse meio, ficamos suscetíveis a sentir culpa por não ter executado melhor, por ter faltado ou reduzido a frequência. É aqui que mora a leitura individual.

Entender quando realmente está cansado e precisa dar um ou dois dias de descanso total, mesmo que a planilha diga o oposto, é fundamental. Faça isso sem culpa e realmente aproveite o descanso.

Ao mesmo tempo, não se sabote argumentando que, em qualquer impasse, você tem um motivo para não praticar — o que te leva a prejudicar-se no longo prazo.

Descobrir como ter uma metacognição maior para pensar sobre os próprios pensamentos e entender quando estamos nos sabotando vs. quando estamos nos forçando demais é uma linha tênue que, no longo prazo, ajuda muito na estabilidade. Portanto, trabalhar esse pensamento é fundamental.

Comparação

O tempo todo estaremos nos comparando com nossos pares, principalmente nós, profissionais de alta performance. Isso é inevitável e até inerente ao ser humano. Não estou dizendo que comparar-se não seja algo positivo; pelo contrário, é o que nos move, motiva e alimenta muitas vezes. Mas precisamos dosar isso também. Sempre haverá pessoas que aparentarão estar melhores (ou realmente estarão).

Isso não significa que tenhamos que correr atrás para provar algo para alguém (ou até para nós mesmos). Podemos usar isso como uma barra de referência, mas respeitar nossas limitações é outro ponto que muitos não fazem e acabam se lesionando, entrando em overreaching ou ficando constantemente frustrados por estarem comparando com uma régua que é a exceção, e não a regra.

O fato é que nossa rotina sempre será desafiadora, bem longe da perfeição que as redes sociais entregam. Buscar atividades que tragam prazer junto com os benefícios do exercício deve ser uma prioridade. Faça com frequência o mínimo para manter o resto bem (VO2, resistência, mobilidade), mas sem gastar energia mental demasiada quando não é necessário. E, acima de tudo, busque qual é o seu ponto de equilíbrio para o seu momento de vida.

Queremos sempre mais, mas entender o ponto onde o “mais” é “menos” também é um grande aprendizado.

Aqui pode soar um pouco na contramão das linhas motivacionais de hoje, mas a realidade é que, para termos uma boa longevidade, não precisamos estar maximizando tudo como um computador em overclocking. Dependendo do quanto se deposita de energia nos pormenores, muita energia é gasta para pouco retorno. Como sabemos, o componente do estresse é um grande pilar destruidor da longevidade.

Hoje, muitos têm se tornado vítimas dos gadgets/wearables e, mesmo estando muito bem, acima da maioria da sociedade em saúde, continuam em uma busca incessante por 1 ponto a mais de VO2 quando este já está muito bom, X de VFC, Y de BPM médios ou Z pontos a mais de sono.

Essas métricas são ótimas como termostato para nos autorregularmos, mas não podem se tornar obsessões. Isso tem acontecido demais; portanto, fiquem atentos.

A longevidade está em alimentar todos os pilares com simplicidade, frequência e maior paz de espírito. Eu já passei por inúmeras etapas; tudo o que escrevi anteriormente pude aprender (até de forma dolorosa em muitas delas).

Acho que a mensagem que fica é essa “leveza” em levar as coisas sabendo que você está cumprindo o que mais importa, sem se tornar um fardo pesado.

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Resolvi responder as principais aqui, de forma direta.

Como funciona na prática?

A Centeni é um programa anual que mapeia seu corpo e acompanha sua evolução por apenas 12x de R$76,40.

Na prática a jornada funciona assim:

1. Primeiro mapeamos sua saúde. Você preenche um questionário de saúde e a gente define quais exames fazem sentido pro seu perfil.

2. Você visualiza seus resultados. Seus exames aparecem na plataforma, onde você finalmente entende o que cada número significa. Você também pode subir exames antigos de qualquer laboratório pra centralizar todo seu histórico num lugar só.

3. Um médico analisa tudo e monta um plano de ação detalhado. Como você está hoje, quais são suas prioridades e o que fazer a partir de agora.

   1. Isso inclui medicamentos, suplementos, e mudanças de alimentação, atividade física, sono e saúde mental, quando aplicado pro seu caso.

4. Você ganha acesso ilimitado ao seu time de saúde pelo WhatsApp pra tirar dúvidas e ajustar o que precisar.

5. E então acompanha a sua evolução. A cada 6 meses, você repete os exames e recebe um protocolo atualizado.

Abaixo um vídeo no Instagram da Dra. Gabriela Prado explicando um pouco como funciona.

Vocês agendam os exames para mim?

Sim! Em São Paulo, Grande SP, Rio, Brasília, BH e Salvador a gente cuida de tudo: agenda a coleta em domicílio pra você com laboratórios parceiros.

Se você estiver em outra cidade, a gente emite o pedido médico e te orienta. Você leva em qualquer laboratório perto de casa e a jornada segue igual.

O custo dos exames está incluso?

O custo dos exames não está incluso na assinatura, mas praticamente todos os que a gente pede (menos um) são cobertos por qualquer plano de saúde com cobertura laboratorial.

Se você não tiver plano, a gente tem tabelas de desconto negociadas com laboratórios parceiros pra te ajudar.

Então o que está incluso na assinatura?

A assinatura te dá um ano inteiro de acompanhamento. Na prática:

• Nossos médicos entendem seu perfil e definem quais exames são necessários.

• A gente agenda a coleta em domicílio nas cidades com laboratórios parceiros. Nas outras, emitimos o pedido médico e te orientamos em tudo. Você só precisa responder o questionário de saúde e abrir a porta de casa.

• Seus resultados ficam todos num lugar só, fáceis de entender. Pode subir exames antigos de qualquer laboratório.

• Um médico analisa tudo e monta seu protocolo: medicamentos, suplementos, alimentação, atividade física, sono e saúde mental.

• A cada 6 meses, você repete os exames e recebe um protocolo atualizado. São dois ciclos completos por ano.

• Acesso ilimitado ao seu time de saúde pelo WhatsApp, sempre que precisar.

Posso tirar dúvidas pelo WhatsApp ao longo do ano?

Sim. Você tem acesso ao time da Centeni pelo WhatsApp para tirar dúvidas sobre sua saúde, seus resultados e seu protocolo durante toda a vigência da assinatura.

Nós só não lidamos com urgências e emergências! Mas se você pode esperar um pouco para receber uma resposta sobre sua saúde, pode contar com a gente.

Terei dieta e treino personalizados?

O protocolo inclui orientações para ajustes no seu estilo de vida: como alimentação, sono, atividade física e outros pilares, sempre com base nos seus exames e objetivos.

Não tem um plano de treino de personal trainer ou uma dieta de nutricionista, mas é muito mais do que uma recomendação genérica. É o que faz sentido para o seu corpo, com base nos seus dados.

Tem consulta médica?

A interpretação dos exames e a entrega do protocolo são feitas por um médico. Não é uma consulta clínica presencial ou digital, mas uma análise profunda dos seus biomarcadores com orientações concretas de saúde preventiva.

É bem diferente de uma consulta tradicional de 45 minutos, que começa e termina ali. E você ainda fica com acesso ao médico pelo WhatsApp o ano todo pra tirar dúvidas e ajustar o que precisar.

É possível pegar reembolso no plano de saúde?

Sim, é possível. A gente emite a nota fiscal assim que o pagamento é confirmado e você solicita o reembolso direto com o seu plano, como consulta por telemedicina. O processo costuma ser bem simples.

Mas atenção, vale confirmar as regras do seu plano e nós não realizamos reembolso assistido.

E se você tiver mais dúvidas, basta responder esse e-mail e vou te ajudar a esclarecer.

Na semana que vem, vou fazer uma oferta exclusiva para quem acompanha o The 100 Years Club.

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🥩 Patricia de Faria - Como escolher um produto proteico

🔎 Dr. Renato Tomioka - Como ler rótulos de suplemento e não ser enganado

👣 Dr. Rodrigo Bomeny - Pistas visíveis na pele sobre sua saúde metabólica

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Gêmeos separados ao nascer revelaram algo surpreendente sobre longevidade

Pelo Dr. Rodrigo Bomeny

Por décadas, a ciência disse que nossos genes tinham pouca influência sobre quanto tempo nós viveríamos.

Estimativas clássicas atribuíam à genética apenas 20 a 25% da variação na longevidade humana. Alguns estudos recentes chegaram a colocar esse número abaixo de 10%.

A mensagem implícita era: o que você faz importa mais do que o que você herdou.

Um novo estudo publicado na revista Science, muda um pouco essa percepção.

Os pesquisadores, nesse estudo, atribuíram que a genética responde por cerca de 50% da variação no tempo de vida dos humanos — o dobro ou mais do que se acreditava.

Por que os estudos anteriores estavam errados?

O problema era metodológico.

Os bancos de dados usados historicamente incluíam mortes por acidentes, guerras e doenças infecciosas — fatores que nada têm a ver com envelhecimento biológico. Isso “dilui” o sinal genético e faz parecer que os genes importam pouco.

Nesse estudo, por exemplo, pela primeira vez nesse tipo de análise, eles analisaram dados de gêmeos idênticos criados em famílias separadas — o método mais confiável para separar natureza de criação.

Resultado: ao eliminar o ruído das mortes externas, a influência genética aumentou muito.

O que isso significa na prática?

Primeiro: não é determinismo.

Os outros 50% ainda são moldados por estilo de vida, ambiente e — em parte significativa — aleatoriedade biológica.

Segundo: o achado reforça o valor da medicina de precisão.

Se a genética pesa tanto, identificar variantes associadas à longevidade passa a ser um caminho real para desenvolver intervenções terapêuticas.

Terceiro — e talvez o dado mais impactante do estudo: o risco de morte por demência até os 80 anos tem herdabilidade de aproximadamente 70%. Isso é substancialmente maior do que o observado para câncer ou doenças cardiovasculares.

O que muda para quem busca longevidade?

Nada muda no que você deve fazer: sono, alimentação, controle metabólico, exercício e gestão do estresse continuam sendo os pilares modificáveis mais poderosos.

O que muda é a forma de interpretar o seu ponto de partida.

Conhecer sua história familiar com mais rigor — e, em breve, seus dados genômicos — pode ajudar a personalizar estratégias preventivas de forma muito mais precisa do que qualquer protocolo genérico.

A longevidade é construída. Mas ela também é, em parte, herdada.

Referência: Heritability of intrinsic human life span is about 50% when confounding factors are addressed

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As operadoras não têm incentivo algum para cuidar da sua saúde. Afinal, se você fizer exames, isso representa mais custo no curto prazo.

Como as pessoas, em média, trocam de plano de saúde a cada 2 ou 3 anos, por que se preocupar em mantê-las saudáveis?

A bomba que estoure em outro lugar…

E a verdade é que muitas pessoas estão carregando bombas sem nem saber.

Os “quatro cavaleiros” responsáveis pelas mortes ligadas ao envelhecimento — doenças cardiovasculares, câncer, doenças neurodegenerativas como Alzheimer, e metabólicas como diabetes — começam muito antes dos sintomas aparecerem.

E até hoje não surgiu uma solução que olhasse a saúde das pessoas de forma integrada, proativa e profunda.

O check-up convencional resolve uma parte do problema: detectar doenças já instaladas. Mas ele não foi desenhado para te dar clareza sobre o que está acontecendo antes disso. E muito menos para te dizer o que você deve fazer a partir dos resultados.

E é exatamente por isso que criamos a Centeni: para fazer o que o sistema nunca fez por você.

Pense nela como sua parceira de saúde para a vida.

Te ajudamos a entender como seu corpo está, o que você deve fazer, e te lembramos de voltar para acompanhar proativamente sua evolução, essencial para identificar padrões e pontos de atenção o quanto antes.

E isso não significa só agir para impedir problemas lá na frente.

A Centeni te ajuda a viver melhor agora.

Avaliamos seu estilo de vida e objetivos para pensar ajustes de medicamentos, suplementos, alimentação, sono e muito mais.

Sempre com base na medicina mais atual, a partir dos especialistas do The 100 YEARS Club, time que você já conhece e confia.

Se quiser ver como funciona na prática (sempre melhor do que só ler sobre) destaco abaixo alguns pontos da jornada:

1. Tornamos muito mais fácil mapear seu corpo inteiro, com uma curadoria de exames específica para o seu perfil e agendamento em domicílio.

2. Você pode concentrar todos os seus arquivos e documentos de saúde em um único lugar.

3. Todas essas informações são avaliadas por um médico, que prepara um protocolo personalizado para você saber como está, o que priorizar e o que fazer com sua saúde.

Veja esse protocolo como um ponto de partida, que pode e deve ser discutido com seu time de saúde pelo WhatsApp. Estaremos lá para tirar qualquer dúvida.

Para quem isso faz sentido?

• Para quem já se preocupa com saúde mas sente que falta profundidade

• Para quem quer entender o que está acontecendo no próprio corpo com dados reais

• Para quem faz check-up mas sai do consultório sem clareza suficiente

• Para quem prefere prevenir a remediar

Mais de 400 pessoas já fazem parte da Centeni e pararam de esperar o sistema cuidar delas. E decidiram fazer isso por conta própria.

Semana que vem, respondo as dúvidas mais comuns de quem está considerando entrar.

Vida longa,

Felipe, fundador da Centeni e do The 100 YEARS Club

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💊 Dr. André Rizzuti - Quando suplementar zinco e selênio?

🤸 Rafa Lund - Alongamento antes ou depois do treino?

⏰ Dr. Rodrigo Bomeny - Comer de 3 em 3 horas ainda faz sentido?

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Como saber se estou bebendo água suficiente de verdade?

Pela Patricia de Faria

Resumo

• Não existe um volume fixo de água que sirva para todo mundo. Existe uma faixa de referência que precisa ser ajustada à rotina e ao contexto de cada pessoa.

• Uma boa estimativa inicial é em torno de 30 a 35 mL por quilo por dia, mas isso precisa ser interpretado, não aplicado de forma automática.

• Clima, atividade física, fase da vida e idade influenciam diretamente essa necessidade e podem mudar bastante de um dia para o outro.

• Gestantes, lactantes e pessoas fisicamente ativas tendem a precisar de mais atenção com a hidratação.

• Em idosos, a percepção de sede costuma diminuir com a idade, e outros sinais como cor da urina e teste da prega cutânea também perdem confiabilidade. A ingestão precisa ser organizada ao longo do dia, sem esperar a sede aparecer.

• Em pessoas com obesidade, o cálculo por peso tende a superestimar a necessidade e precisa ser ajustado com bom senso.

• Mesmo perdas leves de água corporal já podem afetar humor, energia e concentração e a longo prazo, baixa ingestão habitual está associada a maior risco de cálculos renais, infecções urinárias e constipação.

• No dia a dia, observar a cor da urina, a sede e como a ingestão se distribui ao longo do dia costuma ser mais útil do que seguir uma regra rígida.

• Para quem bebe pouca água, pequenas mudanças de rotina como deixar a água visível, distribuir em horários fixos e aromatizar sem açúcar já fazem grande diferença.

Conteúdo completo

Quando falamos em hidratação, a primeira coisa que aparece costuma ser aquela regra dos “2 litros por dia”. Ela serve como ponto de partida, mas não diz tudo. A quantidade ideal de água não é igual para todo mundo. Ela varia conforme o peso corporal, a idade, o clima, o nível de atividade física, a fase da vida e até o tipo de alimentação.

Por isso, mais do que decorar uma meta fixa, o mais útil é entender dois pontos: como estimar uma referência inicial que faça sentido para você e como observar, na prática, se o seu corpo está bem hidratado.

1. Quanto de água eu preciso por dia?

As diretrizes mais conhecidas trazem valores de ingestão total de água por dia, considerando não só o que você bebe, mas também a água presente nos alimentos. Em linhas gerais, fala-se em torno de 2,7 litros por dia para mulheres e 3,7 litros por dia para homens. Mas esses números incluem a água vinda da comida: frutas, legumes, sopas, leite, café e outras bebidas. Ou seja, não significa que toda mulher precise beber 2,7 litros no copo ou que todo homem precise chegar a 3,7 litros de água pura todos os dias.

Na prática clínica, costuma fazer mais sentido trabalhar com uma referência por peso corporal, em torno de 30 a 35 mL por quilo por dia, podendo chegar a 40 mL por quilo em pessoas mais jovens, ativas ou expostas ao calor. Em idosos, essa referência tende a ser menor, em torno de 25 mL por quilo por dia, refletindo o menor metabolismo hídrico com o envelhecimento. Isso dá uma estimativa mais individualizada do que repetir uma meta igual para todo mundo.

Aqui entra uma observação importante. Em pessoas com obesidade, usar o peso atual de forma automática pode superestimar a necessidade (ficando um valor por vezes inatingível). Nesses casos, o cálculo precisa ser interpretado com bom senso: vale avaliar sinais clínicos, rotina, sede, cor da urina e contexto geral, em vez de transformar o peso total em uma conta rígida.

2. O que pode aumentar ou diminuir essa necessidade?

Quem vive em lugar quente, transpira muito, se exercita, trabalha ao ar livre ou em ambiente abafado tende a precisar de mais líquidos. Da mesma forma, uma alimentação rica em proteína, maior consumo de sal, episódios de diarreia, vômitos, febre e uso de álcool também podem aumentar essa demanda.

Gestação e amamentação são fases em que as necessidades geralmente sobem. O corpo está lidando com maior demanda circulatória, formação de tecidos, produção de leite e mudanças hormonais, e a hidratação merece atenção redobrada.

Nos idosos, a questão fica mais delicada. A percepção de sede costuma diminuir com a idade, o que significa que o idoso pode estar precisando de água sem sentir. Nesses casos, em vez de esperar a sede aparecer, muitas vezes é melhor organizar a ingestão ao longo do dia de forma ativa.

O clima também muda bastante essa conta. Em um dia frio e tranquilo, a pessoa pode sentir menos sede e acabar bebendo menos do que precisa. Já em ambientes quentes e úmidos, ou em períodos de verão intenso, as perdas aumentam e a ingestão precisa acompanhar.

3. Como saber se estou bem hidratado?

Alguns sinais ajudam a avaliar isso no dia a dia:

• Cor da urina — de forma geral, cores 1 a 3 na Escala de Armstrong (amarelo muito claro a amarelo-palha) indicam boa hidratação. A partir da cor 4 (amarelo mais intenso), a urina já pode estar mais concentrada e merece atenção. Quanto mais escura, maior o sinal de alerta. Um detalhe importante: vitaminas do complexo B, alguns medicamentos e certos alimentos podem alterar a cor independentemente da hidratação. Em idosos, a correlação entre cor da urina e estado de hidratação é significativamente menor do que em adultos jovens, então esse marcador deve ser interpretado com mais cautela nessa faixa etária. Se quiser ter a referência visual completa, a Escala de Armstrong organiza essas cores em 8 níveis (conforme infográfico que trouxe pra vocês).

• Sede — quando ela aparece, o corpo já está sinalizando necessidade de reposição. É um mecanismo importante, mas não o mais precoce. Em idosos, a percepção de sede diminui de forma significativa com o envelhecimento, tornando esse sinal menos confiável.

• Frequência urinária — passar muitas horas sem urinar, com urina escura, sugere ingestão insuficiente. Urinar o tempo todo com urina completamente incolor também não é necessariamente ideal.

• Teste da prega cutânea — belisque levemente a pele do dorso da mão e observe quanto tempo ela leva para voltar ao normal. Em boa hidratação, retorna imediatamente. Se demorar 3 segundos ou mais, pode ser sinal de desidratação — embora mesmo em adultos jovens esse teste tenha valor diagnóstico limitado. Em idosos não deve ser usado, já que a pele perde elasticidade com a idade independentemente da hidratação.

• Outros sinais — boca seca, cansaço fora do habitual e queda de rendimento físico também podem indicar hidratação insuficiente.

Cada um desses sinais tem limitações quando usado sozinho. Avaliados em conjunto, oferecem uma leitura mais confiável especialmente em adultos jovens e de meia-idade. Em idosos, nenhum sinal clínico isolado é suficiente: a avaliação precisa ser multifatorial e, quando necessário, confirmada com exames laboratoriais.

4. Beber pouca água atrapalha?

Sim. Os efeitos aparecem em graus diferentes.

Perdas menores que 1% do peso corporal em água já podem afetar o humor, o cansaço e provocar dor de cabeça. Com perdas acima de 2%, o impacto é mais consistente: atenção, memória de curto prazo e capacidade de tomar decisões ficam prejudicadas.

A longo prazo, baixa ingestão habitual está associada a problemas que muita gente não relaciona à hidratação: maior risco de cálculos renais, infecções urinárias de repetição — especialmente em mulheres — e constipação intestinal, sendo que nesse último caso o benefício de beber mais água é maior em quem já bebe pouco e é potencializado com ingestão adequada de fibras.

Esses efeitos costumam aparecer de forma silenciosa, sem que a pessoa perceba a conexão com o quanto bebe ao longo do dia.

5. Para quem bebe pouca água: o que ajuda na prática?

Insistir apenas em “beba mais água” costuma funcionar pouco para quem não construiu esse hábito. O que ajuda mesmo é facilitar o comportamento:

• Deixe a água sempre por perto — uma garrafa na mesa de trabalho, no carro, na bolsa ou perto do sofá torna o ato de beber mais automático. Quando a água não está visível, a tendência é adiar.

• Distribua ao longo do dia — beber um pouco ao acordar, entre o café da manhã e o almoço, à tarde e no começo da noite funciona muito melhor do que tentar compensar tudo de uma vez.

• Aromatize sem açúcar — rodelas de limão, folhas de hortelã, maracujá ou um sachê de chá sem açúcar podem aumentar bastante a aceitação para quem sente pouca vontade de beber água pura.

• nclua frutas ricas em água — melancia, morango, melão, laranja e pepino têm mais de 85% de água na composição e contribuem de forma real para a hidratação do dia. Não substituem o ato de beber água, mas somam.

• Associe a momentos fixos do dia — ao acordar, antes de sair de casa, antes do almoço, no meio da tarde. Esse tipo de associação funciona melhor do que depender só da vontade.

• Atenção às bebidas calóricas — quando a pessoa bebe pouco líquido, muitas vezes o que entra no lugar são refrigerantes, sucos industrializados, energéticos. Melhorar a hidratação também pode ser uma forma de reduzir calorias líquidas que entram quase sem perceber.

Concluindo, o cálculo por peso dá uma direção. Os sinais do corpo confirmam se você está no caminho certo. E uma rotina simples como ter água por perto, ingestão distribuída ao longo do dia, atenção à cor da urina fará mais diferença do que qualquer meta rígida.

👉 Sugestão: Para quem tem dificuldade em aumentar a ingestão de água, eu gosto muito destes chás de sachê para água gelada. Uma estratégia simples é usar um copo térmico, deixar o sachê dentro e ir apenas completando com água ao longo do dia. Pode ser água comum ou com gás. Você não precisa trocar o sachê toda hora. Isso já traz um sabor diferente, não tem calorias, não tem açúcar e ajuda bastante quem não gosta de água pura.

👉 Aqui abaixo também deixo também a escala de cor da urina que comentei. Ela pode ser usada como uma referência prática no dia a dia para ajudar a guiar a sua hidratação.

Referências

National Academy of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.

Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R. Human Water Needs. Nutrition Reviews. 2005.

Armstrong LE et al. Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. International Journal of Sport Nutrition. 1998;8(4):345–355.

Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-Analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018;50(11):2360–2368.

Hooton TM et al. Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections. JAMA Internal Medicine. 2018;178(11):1509–1515.

Escala de cor da urina — Healthdirect Australia: https://www.healthdirect.gov.au/urine-colour-chart

Teste da prega cutânea — MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/003281.htm

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